Allenamento in multifrequenza

Il fitness è un mondo in continua evoluzione, vengono proposti sempre nuovi funzionali modelli di allenamento. In questo caso ho deciso di affrontare l’argomento “allenamento in multifrequenza”. Siamo abituati a vedere schede di allenamento all’interno delle quali vi sono proposte di allenamento che separano i gruppi muscolari in giorni diversi, questo tipo di allenamento in monofrequenza resta valido per più tipologie di atleti o amatori del fitness.

Il corpo però non è creato per essere separato in compartimenti stagni, per questo l’allenamento in multifrequenza rappresenta una valida proposta per le vostre schede. Grazie a questo possiamo stimolare più volte a settimana lo stesso muscolo, anche tramite lo stesso esercizio: fare un determinato movimento per più volte a settimana ci permette di trasmettere un migliore stimolo al muscolo, di assimilare al meglio la tecnica dello stesso esercizio, aumentare la forza e quindi stimolare la crescita più velocemente.

Modelli di allenamento in multifrequenza

Upper/Lower

E’ sicuramente il modello più utilizzato in questo momento storico nelle strutture in cui si fa fitness, consiste nell’allenare la parte alta del corpo nel giorno A e la parte bassa nel giorno B. si svolgono da 1 a 3 esercizi per ogni gruppo muscolare, non si devono superare gli 8 esercizi per seduta d’allenamento. La frequenza ideale settimanale consiste nell’allenare 2 volte la parte alta e due volte la parte bassa.

Fullbody

E’ il metodo più famoso tra gli amanti dell’old school. Come si può facilmente intuire permette di allenare tutto il corpo in un’unica seduta. Si propongono 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare, possibilmente in forma multiarticolare, la frequenza ideale parte da un minimo di due sedute settimanali ad un massimo di 5.

Split Russa

una delle divisioni in stile Sheiko, può essere utilizzata come base per gli allenamenti in multifrequenza 2 squat, 2 panche e 1 stacco da settimana, con relativi complementari nelle sedute. Di seguito le linee guida per 3 sedute settimanali:

  • I SEDUTA: squat, panca + 1 o 2 complementari di gambe
  • II SEDUTA: stacco, panca + 1 o 2 complementari di “schiena”
  • III SEDUTA: panca, squat + 1 o 2 complementari di spinta

Ovviamente le sedute settimanali devono essere 3, alternando un giorno di lavoro ad uno di riposo.

Gambe, Spinta e Trazione + Complementare

permette di allenare tutto il corpo in ogni seduta, dedicando molto tempo ai fondamentali ed il giusto spazio ai complementari. Per ogni allenamento si deve partire da una base:

  • Gambe: squat, front squat, stacco da terra
  • Spinta: panca piana, panca inclinata, lento avanti con bilanciere, dip
  • Trazioni: trazioni, rematore con bilanciere, rematore con manubri

Nella prima seduta settimanale si inseriscono complementari di gambe, nella seconda seduta settimanale si inseriscono complementari di spinta, mentre nella terza si inseriscono complementari di trazione.
Anche in questo caso l’ideale la frequenza ideale è di 3 volte a settimana, alternando un giorno di allenamento ad uno di riposo.

Spinta/Trazione

nella prima seduta si allenano muscoli tramite esercizi di spinta, nella seconda tramite esercizi di trazione. Si deve eseguire un esercizio “pesante” ed uno “leggero” per ogni gruppo muscolare. La frequenza ideale è tra le 3 e le 5 sedute settimanali.

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Nato a Roma, l? 5 luglio 1988. Laurea in Scienze Motorie, conseguita nel marzo 2015, con la tesi "Il ginocchio varo e valgo nel calcio" Esperienze professionali da redattore:? Marzo-Settembre 2012: redattore presso Romagiallorossa.it Settembre 2012-Gennaio 2014: redattore presso GazzettaGialloRossa.it Settembre 2012-Aprile 2013: speaker radiofonico presso RadioPowerStation.com, trasmissione "Per questa maglia storica"? Aprile-Settembre 2013: caporedattore GazzettaAltriSport.it Esperienze professionali sportive:? 2007-2008: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso Tiber Nuoto 2008-2012: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso CSI Roma FlaminioAgosto-Novembre 2013: preparatore atletico ASD GiaDa Maccarese, serie D Agosto-Dicembre 2013: preparatore atletico ASD Cortina, serie C2 - calcio a 5 Gennaio-Maggio 2014: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, Promozione laziale Agosto 2014: preparatore atletico presso Polisportiva Borghesiana GiaDa Maccarese Settembre 2014-Maggio 2015: responsabile tecnico gruppo Esordienti (classe 2002) presso ASD Aurelia Antica Settembre 2015-Novembre 2015: responsabile tecnico gruppo Giovanissimi provinciali (classe 2002) presso ASD Sporting Tanas Settembre 2015 ad oggi: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, I categoria Ottobre 2015 ad oggi: responsabile tecnico Juniores regionale ASD Virtus Fenice<

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