Il fitness è un mondo in continua evoluzione, vengono proposti sempre nuovi funzionali modelli di allenamento. In questo caso ho deciso di affrontare l’argomento “allenamento in multifrequenza”. Siamo abituati a vedere schede di allenamento all’interno delle quali vi sono proposte di allenamento che separano i gruppi muscolari in giorni diversi, questo tipo di allenamento in monofrequenza resta valido per più tipologie di atleti o amatori del fitness.
Il corpo però non è creato per essere separato in compartimenti stagni, per questo l’allenamento in multifrequenza rappresenta una valida proposta per le vostre schede. Grazie a questo possiamo stimolare più volte a settimana lo stesso muscolo, anche tramite lo stesso esercizio: fare un determinato movimento per più volte a settimana ci permette di trasmettere un migliore stimolo al muscolo, di assimilare al meglio la tecnica dello stesso esercizio, aumentare la forza e quindi stimolare la crescita più velocemente.
Modelli di allenamento in multifrequenza
Upper/Lower
E’ sicuramente il modello più utilizzato in questo momento storico nelle strutture in cui si fa fitness, consiste nell’allenare la parte alta del corpo nel giorno A e la parte bassa nel giorno B. si svolgono da 1 a 3 esercizi per ogni gruppo muscolare, non si devono superare gli 8 esercizi per seduta d’allenamento. La frequenza ideale settimanale consiste nell’allenare 2 volte la parte alta e due volte la parte bassa.
Fullbody
E’ il metodo più famoso tra gli amanti dell’old school. Come si può facilmente intuire permette di allenare tutto il corpo in un’unica seduta. Si propongono 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare, possibilmente in forma multiarticolare, la frequenza ideale parte da un minimo di due sedute settimanali ad un massimo di 5.
Split Russa
una delle divisioni in stile Sheiko, può essere utilizzata come base per gli allenamenti in multifrequenza 2 squat, 2 panche e 1 stacco da settimana, con relativi complementari nelle sedute. Di seguito le linee guida per 3 sedute settimanali:
- I SEDUTA: squat, panca + 1 o 2 complementari di gambe
- II SEDUTA: stacco, panca + 1 o 2 complementari di “schiena”
- III SEDUTA: panca, squat + 1 o 2 complementari di spinta
Ovviamente le sedute settimanali devono essere 3, alternando un giorno di lavoro ad uno di riposo.
Gambe, Spinta e Trazione + Complementare
permette di allenare tutto il corpo in ogni seduta, dedicando molto tempo ai fondamentali ed il giusto spazio ai complementari. Per ogni allenamento si deve partire da una base:
- Gambe: squat, front squat, stacco da terra
- Spinta: panca piana, panca inclinata, lento avanti con bilanciere, dip
- Trazioni: trazioni, rematore con bilanciere, rematore con manubri
Nella prima seduta settimanale si inseriscono complementari di gambe, nella seconda seduta settimanale si inseriscono complementari di spinta, mentre nella terza si inseriscono complementari di trazione.
Anche in questo caso l’ideale la frequenza ideale è di 3 volte a settimana, alternando un giorno di allenamento ad uno di riposo.
Spinta/Trazione
nella prima seduta si allenano muscoli tramite esercizi di spinta, nella seconda tramite esercizi di trazione. Si deve eseguire un esercizio “pesante” ed uno “leggero” per ogni gruppo muscolare. La frequenza ideale è tra le 3 e le 5 sedute settimanali.
