Come dimagrire correndo

(EntrataAGambaTesa.it) – Molte persone si avvicinano allo sport dopo un lungo periodo di inattività con un principale obiettivo: dimagrire. Per raggiungere il peso desiderato la maggior parte di queste ha come punto di partenza (e spesso come unico metodo di allenamento) la corsa.
Ma non basta arrivare in palestra e correre sul tapis-roulant senza seguire un corretto programma, oppure recarsi al parco una volta a settimana per muoversi all’aria aperta.

La Gazzetta dello Sport del 17 novembre 2016, ha deciso di spiegare con poche semplici righe alcuni concetti legati alla corsa, che ho deciso di riportare qui parzialmente, per poi approfondire l’argomento?successivamente, con degli articoli in cui inserire anche delle programmazioni dedicate ai vari livelli di preparazione.

Punto di Partenza

Prima di tutto bisogna chiarire un concetto: perdere peso e bruciare grassi sono due cose diverse; per dimagrire non basta bruciare grassi, ma bisogna eliminare più calorie rispetto a quante se ne assumono. E’ importante sapere anche che quando corriamo il nostro organismo produce energia cinetica grazie all’utilizzo sia di carboidrati che di grassi.

E’ determinante la velocità

Il fabbisogno calorico è direttamente proporzionale alla velocità ed all’intensità dell’allenamento. Se la velocità è elevata, l’organismo utilizzerà la benzina nobile, ovvero i carboidrati; se invece l’andatura sarà lenta, ma lo sforzo prolungato nel tempo, verranno utilizzati per primi i grassi.
Dopo questa spiegazione verrebbe da dire che per dimagrire basta correre piano e per un lungo tempo, ma in realtà non è così.

Spesa Calorica

Per dimagrire bisogna bruciare più calorie rispetto a quante ne vengono assunte; è ormai chiaro che maggiore è l’intensità del lavoro, maggiore è la quantità di calorie bruciate.
Quindi cosa vuol dire? Per bruciare molte calorie bisogna correre all’80% della propria massima frequenza cardiaca, ovvero ad alte velocità. E’ ovvio che per sopportare un tale sforzo, soprattutto a livello cardiovascolare, bisogna essere allenati, quindi seguire una scheda di allenamento che ci permetta di migliorare gradualmente la nostra condizione atletica.
Un atleta di elite capace di correre 20 chilometri in 60 minuti brucia circa 1200 calorie, mentre un neofita della corsa poco allenato nei medesimi 60 minuti di chilometri ne percorre solo dieci con un consumo di 600 calorie. Per arrivare a pareggiare il consumo calorico dell?atleta di vertice, il runner alle prime armi dovrà correre per altri 60 minuti, per un totale quindi di due ore. In questo caso certamente utilizzerà maggiormente gli acidi grassi.

Alimentazione

Per rimodellare il proprio fisico non basta l’allenamento; a questo deve essere abbinata una corretta alimentazione. Al riguardo è bene sottolineare che i carboidrati assunti con l’alimentazione si trasformano in grasso solo se le riserve di carboidrati sono al massimo.

Il Sudore

“Per dimagrire devi sudare molto” – quante volte abbiamo sentito pronunciare questa frase? Ed è arrivato il momento di sfatare questo falso mito: in realtà il calo di peso importante che si registra subito dopo un allenamento è dovuto a un dimagrimento fittizio, legato soprattutto alla disidratazione. I chili persi durante una seduta di corsa con una grande sudorazione vanno reintegrati nel corso delle 24 ore successive perché la loro composizione è fatta di acqua, sali minerali e glicogeno, tutti elementi che devono essere riequilibrati al più presto nell’organismo. Per evitare eccessiva sudorazione il consiglio è di evitare di coprirsi troppo durante l’allenamento perché, oltre al fatto che si tratta di un dimagrimento fittizio, l’elevata temperatura corporea ingenerata renderà la corsa più faticosa.

Come Iniziare?

Nei primi allenamenti, in fase di adattamento all’attività, l’opzione migliore è certamente quella di alternare la corsa al cammino.

Fartlek & Intervall Training

La seconda opzione per riuscire ad allenarsi con maggiore intensità e quindi a bruciare più calorie riguarda due tipologie di allenamento basati sul concetto di variazione della velocità su distanze non troppo lunghe, quali 200/300/400 metri con recupero attivo di corsa lenta. Il fartlek e l’intervall training sono migliorano, inoltre,la resistenza e la potenza aerobica senza stressare oltre misura l’organismo. Ma per quanto riguarda questo argomento, apriremo un capitolo a parte in un successivo articolo, abbinandolo a corrette programmazioni.

Corsa media e Veloce

La terza tappa di costruzione dell?organismo trova origine nel?fondo lento, cioè la velocità più bassa fra quelle a disposizione per allenarsi, alla quale si?bruciano i grassi. Un neofita che riesca a correre per diversi minuti a velocità più elevate rispetto alla sua velocità fondo lento brucia più calorie nel singolo allenamento. Nel gergo sportivo si tratta di sedute di allenamento di fondo medio e fondo veloce, due ritmi di corsa che sono più veloci rispetto al fondo lento dai 30 ai 40 secondi per i neofiti, mentre per gli atleti ?lite si arriva sino a 50/60 secondi al km.

 

 

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Nato a Roma, l? 5 luglio 1988. Laurea in Scienze Motorie, conseguita nel marzo 2015, con la tesi "Il ginocchio varo e valgo nel calcio" Esperienze professionali da redattore:? Marzo-Settembre 2012: redattore presso Romagiallorossa.it Settembre 2012-Gennaio 2014: redattore presso GazzettaGialloRossa.it Settembre 2012-Aprile 2013: speaker radiofonico presso RadioPowerStation.com, trasmissione "Per questa maglia storica"? Aprile-Settembre 2013: caporedattore GazzettaAltriSport.it Esperienze professionali sportive:? 2007-2008: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso Tiber Nuoto 2008-2012: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso CSI Roma FlaminioAgosto-Novembre 2013: preparatore atletico ASD GiaDa Maccarese, serie D Agosto-Dicembre 2013: preparatore atletico ASD Cortina, serie C2 - calcio a 5 Gennaio-Maggio 2014: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, Promozione laziale Agosto 2014: preparatore atletico presso Polisportiva Borghesiana GiaDa Maccarese Settembre 2014-Maggio 2015: responsabile tecnico gruppo Esordienti (classe 2002) presso ASD Aurelia Antica Settembre 2015-Novembre 2015: responsabile tecnico gruppo Giovanissimi provinciali (classe 2002) presso ASD Sporting Tanas Settembre 2015 ad oggi: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, I categoria Ottobre 2015 ad oggi: responsabile tecnico Juniores regionale ASD Virtus Fenice<