Come fare bene lo squat

(L.Fatiga) – Lo squat è uno degli esercizi più diffusi, e quindi maggiormente proposti, ad ogni livello di sport: vediamo spesso amatori eseguirlo durante il proprio allenamento individuale (magari senza trainer al seguito), così come atleti di livello intermedio, per arrivare fino ai professionisti. Non solo, trattandosi di un esercizio che può essere eseguito a carico naturale, spesso e volentieri viene proposto anche a livello giovanile.

Nonostante tutto è, però, difficile trovare una persona che lo sappia eseguire in maniera discreta, e sappiamo quanto un gesto tecnico errato possa facilitare l’insorgere di infortuni.

Cerchiamo di capire in questo articolo cosa fare e cosa non fare durante l’esecuzione dello squat, per raggiungere una perfezione tecnica che ci può aiutare sia nell’allenamento, sia nella prevenzione degli infortuni, cercando di rispondere anche ad alcune domande comuni.

E’ utile il mezzo squat?

Spesso il mezzo squat viene utilizzato come passo antecedente allo squat, ma non si tratta di una strada giusta. Questo esercizio, però, esercita una forte compressione sulla cartilagine e sui tendini del ginocchio, aumentando così il rischio di lesioni.
Una discesa completa, invece, favorisce una maggiore crescita muscolare e non grava eccessivamente sulle articolazioni. Nella fase finale della discesa il bacino deve essere arretrato: ciò rende minima la pressione sulle ginocchia e favorisce uno sviluppo dei glutei.
Il mezzo squat viene anche utilizzato per sollevare dei carichi maggiori, quando eseguito con il bilanciere, ma anche in questo caso possiamo considerarlo un errore. E’ opportuno imparare prima una corretta tecnica di squat senza alcun sovraccarico, per poi iniziare, in una seconda fase, a lavorare con i pesi.

Come tenere i talloni?

I talloni devono restare a terra per tutta la durata dell’esercizio. A causa di una sviluppata muscolatura di quelli che definiamo volgarmente “polpacci”, alcuni soggetti tendono ad alzarli; per sopperire a questo errore si posiziona un rialzo sotto al tallone. Ecco, questo è un errore, perchè quando i talloni non sono ben aderenti al terreno si sottopone il ginocchio ad un eccessivo grado di stress.
Dobbiamo rivolgere attenzione anche alla punta dei piedi, che non deve mai sollevarsi da terra, in quanto le dita dei piedi sono fondamentali nell’equilibrio del soggetto che svolge una qualsiasi esercitazione.

Quale deve essere il movimento delle ginocchia?

Iniziamo dal parlare dell’aspetto più semplice: le ginocchia, nella fase di discesa e quindi di salita, devono guardare sempre avanti. In molti soggetti noteremo una facile tendenza a ‘mettere le ginocchia in fuori’, ma questo espone il ginocchio ad un alto stress ed aumenta la possibilità di infortunarsi; tale movimento, inoltre, stressa eccessivamente anche l’articolazione coxo-femorale.
Sentiamo spesso dire che le ginocchia non devono mai estendersi oltre la punta dei piedi, perché nel caso in cui ciò accada aumentiamo la sollecitazione sul tendine patellare, aumentando il rischio di infortuni. Questo è vero, ma in parte: se il ginocchio non supera la punta del piede, a soffrire è l’articolazione coxo-femorale, strutturalmente meno resistente del ginocchio, mentre se il ginocchio supera leggermente la punta del piede, la coxo-femorale viene sgravata da una buona dose di stress.

Come tenere i piedi?

La distanza ottimale dei piedi è generalmente leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle, con la punta degli stessi leggermente extra-ruotata. Nei soggetti più alti noteremo spesso una tendenza ad allargare maggiormente le gambe, ma questo è normale e gli permette di svolgere al meglio l’esercizio.
Durante lo squat dobbiamo prestare una grande attenzione alla punta dei piedi, in quanto questi hanno una grande importanza nella protezione sia dell’articolazione del ginocchio, sia delle vertebre lombari.

 

 

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Nato a Roma, l? 5 luglio 1988. Laurea in Scienze Motorie, conseguita nel marzo 2015, con la tesi "Il ginocchio varo e valgo nel calcio" Esperienze professionali da redattore:? Marzo-Settembre 2012: redattore presso Romagiallorossa.it Settembre 2012-Gennaio 2014: redattore presso GazzettaGialloRossa.it Settembre 2012-Aprile 2013: speaker radiofonico presso RadioPowerStation.com, trasmissione "Per questa maglia storica"? Aprile-Settembre 2013: caporedattore GazzettaAltriSport.it Esperienze professionali sportive:? 2007-2008: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso Tiber Nuoto 2008-2012: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso CSI Roma FlaminioAgosto-Novembre 2013: preparatore atletico ASD GiaDa Maccarese, serie D Agosto-Dicembre 2013: preparatore atletico ASD Cortina, serie C2 - calcio a 5 Gennaio-Maggio 2014: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, Promozione laziale Agosto 2014: preparatore atletico presso Polisportiva Borghesiana GiaDa Maccarese Settembre 2014-Maggio 2015: responsabile tecnico gruppo Esordienti (classe 2002) presso ASD Aurelia Antica Settembre 2015-Novembre 2015: responsabile tecnico gruppo Giovanissimi provinciali (classe 2002) presso ASD Sporting Tanas Settembre 2015 ad oggi: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, I categoria Ottobre 2015 ad oggi: responsabile tecnico Juniores regionale ASD Virtus Fenice<