Scheda allenamento funzionale a casa

(L.Fatiga) – La seguente scheda è pensata per una persona che ha la necessita (e la voglia!) di completare il suo micro-ciclo settimanale di allenamento con una seduta da svolgere a casa, che si aggiunge alle due lezioni in palestra.
Vengono proposti, quindi, 3 circuiti, con l’idea che ne vengano svolti 2 (girano le combinazioni: A-B, B-C, C-A) per ogni seduta. Si tratta di esercizi a corpo libero, o che possono esser eseguiti con piccoli attrezzi (in questo caso per lo pi? si tratta di manubri).

Ogni circuito ? composto da 4 stazioni: si lavora 1′ e si recupera 30″. I giri da completare sono 4. Al termine di ogni circuito è previsto 1′ di recupero.
Trattandosi di un uomo allenato e con coscienza del proprio corpo, al termine dell’allenamento sono previsti 10′ di addominali a piacere, oltre allo stretching.

Prima di iniziare con i circuiti eseguire 5-7′ di esercizi di riscaldamento quali: corsa leggera sul posto, mobilità degli arti superiori, mobilità arti inferiori, flessioni del busto.

Circuito A

  • squat corpo libero;
  • piegamenti sulle braccia al muro con spinta/presa larghezza spalle;
  • curl da in piedi con manubri (alternando dx/sx);
  • aperture per le spalle con manubri;

Circuito B

  • ponte
  • Ponte
  • movimento montanti con manubri, a due braccia insieme (quindi senza spinta della spalla e torsione del busto)
  • arnold press
  • Arnold press
  • dorso-lombari a terra
  • Dorso lombari a terra

Circuito C

  • sali-scendi sulle punte
  • ?
  • french press da seduto con manubri
  • French Press
  • alzate frontali con manubri (spalle)
  • mezzo stacco alla rumena con manubri
  • Mezzo stacco alla rumena
Anteprima articoloIl metodo Mezieres
Prossimo ArticoloL’importanza (e la difficoltà) di chiamarsi Eric Cantona
Nato a Roma, l? 5 luglio 1988. Laurea in Scienze Motorie, conseguita nel marzo 2015, con la tesi "Il ginocchio varo e valgo nel calcio" Esperienze professionali da redattore:? Marzo-Settembre 2012: redattore presso Romagiallorossa.it Settembre 2012-Gennaio 2014: redattore presso GazzettaGialloRossa.it Settembre 2012-Aprile 2013: speaker radiofonico presso RadioPowerStation.com, trasmissione "Per questa maglia storica"? Aprile-Settembre 2013: caporedattore GazzettaAltriSport.it Esperienze professionali sportive:? 2007-2008: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso Tiber Nuoto 2008-2012: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso CSI Roma FlaminioAgosto-Novembre 2013: preparatore atletico ASD GiaDa Maccarese, serie D Agosto-Dicembre 2013: preparatore atletico ASD Cortina, serie C2 - calcio a 5 Gennaio-Maggio 2014: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, Promozione laziale Agosto 2014: preparatore atletico presso Polisportiva Borghesiana GiaDa Maccarese Settembre 2014-Maggio 2015: responsabile tecnico gruppo Esordienti (classe 2002) presso ASD Aurelia Antica Settembre 2015-Novembre 2015: responsabile tecnico gruppo Giovanissimi provinciali (classe 2002) presso ASD Sporting Tanas Settembre 2015 ad oggi: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, I categoria Ottobre 2015 ad oggi: responsabile tecnico Juniores regionale ASD Virtus Fenice<

LASCIA UN COMMENTO

Inserisci il tuo commento!
Inserisci qui il tuo nome