(L.Fatiga) – Dopo le ferie estive ? il momento di tornare ad allenarsi. Di seguito propongo una scheda per la ripresa dell’allenamento di un atleta che aveva chiuso con il metodo a circuiti (CLICCA QUI PER LEGGERE). La seguente scheda verr? svolta per un mese.

GIORNO A ?[1’30” di recupero tra un gruppo muscolare e l’altro]

5′ corsa
5′ salti con la corda

Spalle

  • aperture: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • arnold: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • alzate frontale ai cavi: dx 3 serie x 15 rip (40″ rec)/sx 3 serie x 15 rip (40″ rec)

Dorsali

  • low row: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • lat machine presa larga: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • trazioni t-bar con bilanciere: 3 serie x 15 rip (40″ rec)

Tricipiti?

  • french press: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • concentrato: dx 3 serie x 15 rip (40″ rec)/sx 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • spinte ai cavi: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • piegamenti sulle braccia: 3 serie x 15 rip (40″ rec)

Addominali

  • plank: 3 serie x 1′ (40″ rec)
  • plank inverso: 3 serie x 45″ (40″ rec)
  • plank laterale: dx 2 serie x 30″ (20″ rec)/sx 2 serie x 30″ (20″rec)

5′ corsa
10′ stretching

GIORNO B [1’30” di recupero tra un gruppo muscolare e l’altro]

5′ corsa con pendenza 4%
5′ cyclette
5′ corda

Gambe

  • squat con bilanciere: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • affondi frontali con manubri: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • leg extension: dx 3 serie x 15 rip (40″ rec)/sx 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • ponte con piastra su addome: 3 serie x 15 rip (40″ rec)

Bicipiti

  • concentrato: dx 3 serie x 15 rip (40″ rec)/sx 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • curl con manubri a presa supina con panca inclinata: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • ai cavi: 3 serie x 15 rip (40″ rec)

Pettorali

  • spinte su panca piana: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • pullover su panca piana: 3 serie x 15 rip (40″ rec)
  • piegamenti braccia presa larga: 3 serie x 15 rip (20″ rec)

Addominali

  • crunch: 3 serie x 1′ (30″ rec)
  • crunch inverso: 3 serie x 1′ (30″ rec)
  • twist: 3 serie x 1′ (30″ rec)

5′ corsa
10′ stretching

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Nato a Roma, l? 5 luglio 1988. Laurea in Scienze Motorie, conseguita nel marzo 2015, con la tesi "Il ginocchio varo e valgo nel calcio" Esperienze professionali da redattore:? Marzo-Settembre 2012: redattore presso Romagiallorossa.it Settembre 2012-Gennaio 2014: redattore presso GazzettaGialloRossa.it Settembre 2012-Aprile 2013: speaker radiofonico presso RadioPowerStation.com, trasmissione "Per questa maglia storica"? Aprile-Settembre 2013: caporedattore GazzettaAltriSport.it Esperienze professionali sportive:? 2007-2008: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso Tiber Nuoto 2008-2012: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso CSI Roma FlaminioAgosto-Novembre 2013: preparatore atletico ASD GiaDa Maccarese, serie D Agosto-Dicembre 2013: preparatore atletico ASD Cortina, serie C2 - calcio a 5 Gennaio-Maggio 2014: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, Promozione laziale Agosto 2014: preparatore atletico presso Polisportiva Borghesiana GiaDa Maccarese Settembre 2014-Maggio 2015: responsabile tecnico gruppo Esordienti (classe 2002) presso ASD Aurelia Antica Settembre 2015-Novembre 2015: responsabile tecnico gruppo Giovanissimi provinciali (classe 2002) presso ASD Sporting Tanas Settembre 2015 ad oggi: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, I categoria Ottobre 2015 ad oggi: responsabile tecnico Juniores regionale ASD Virtus Fenice<