Tired runner sweating after running hard on countryside road.

(L.Fatiga) – Di seguito propongo una scheda personalizzata per una ragazza under 25. Si tratta della nostra prima scheda insieme, da considerarsi quindi come l’inizio di un percorso.
La scheda ? composta da due diverse sedute che si dovranno alternare (A-B), dopo un mese d’allenamento verr? cambiata.

A

10′ camminata (1’pianura/1’pendenza)

Addominali:?

  • crunch 3 serie x 1′ (40″ recupero)
  • crunch inverso 3 serie x 1′ (40″ recupero)
  • plank 3 serie x 45″ (35″ recupero)

Bicipiti:?

  • trx 3 serie x 20 ripetizioni (30″ recupero)?
  • curl con manubri [da in piedi con peso basso] 3 serie x (15+15) ripetizioni (30″ recupero)

Pettorali:

  • chest press 3 serie x 12 ripetizioni (40″ recupero)
  • pectoral machine 3 serie x 12 ripetizioni (40″ recupero)

Spalle:?

  • aperture 3 serie x 12 ripetizioni (40″ recupero)
  • alzate frontali 3 serie x 12 ripetizioni (40″ recupero)

5′ camminata + 5′ stretching

B

10′ Cyclette

Dorsali:?

  • lat machine con presa larga 3 serie x 12 ripetizioni (40″ recupero)
  • vertical traction 3 serie x 12 ripetizioni (40″ recupero)

Tricipiti:?

  • trx 3 serie x 20 ripetizioni (40″ recupero)?
  • ai cavi 3 serie x 15 ripetizioni (40″ recupero)?

Gambe:?

  • squat al trx 3 serie x 1′ (30″ recupero)
  • leg extension 3 serie x (15+15) ripetizioni (20″ recupero)

Glutei:

  • ponte 3 serie x 1′ (30″ recupero)
  • sumo squat 3 serie x 1′ (30″ recupero)

5′ cyclette + 5′ stretching

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Nato a Roma, l? 5 luglio 1988. Laurea in Scienze Motorie, conseguita nel marzo 2015, con la tesi "Il ginocchio varo e valgo nel calcio" Esperienze professionali da redattore:? Marzo-Settembre 2012: redattore presso Romagiallorossa.it Settembre 2012-Gennaio 2014: redattore presso GazzettaGialloRossa.it Settembre 2012-Aprile 2013: speaker radiofonico presso RadioPowerStation.com, trasmissione "Per questa maglia storica"? Aprile-Settembre 2013: caporedattore GazzettaAltriSport.it Esperienze professionali sportive:? 2007-2008: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso Tiber Nuoto 2008-2012: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso CSI Roma FlaminioAgosto-Novembre 2013: preparatore atletico ASD GiaDa Maccarese, serie D Agosto-Dicembre 2013: preparatore atletico ASD Cortina, serie C2 - calcio a 5 Gennaio-Maggio 2014: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, Promozione laziale Agosto 2014: preparatore atletico presso Polisportiva Borghesiana GiaDa Maccarese Settembre 2014-Maggio 2015: responsabile tecnico gruppo Esordienti (classe 2002) presso ASD Aurelia Antica Settembre 2015-Novembre 2015: responsabile tecnico gruppo Giovanissimi provinciali (classe 2002) presso ASD Sporting Tanas Settembre 2015 ad oggi: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, I categoria Ottobre 2015 ad oggi: responsabile tecnico Juniores regionale ASD Virtus Fenice<

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