Sport e Alimentazione Sana

In questi giorni ho avuto modo di leggere due articoli riguardanti l’alimentazione nel calcio, entrambi a firma di Elena Casiraghi, PhD specialista in alimentazione e nutrizione nello sport, ambedue pubblicati dalla rivista “Il nuovo calcio” a distanza di un anno l’uno dall’altro. Per questo ho deciso di condividere un estratto dei due articoli, i passi più significativi, che possono aiutarci a migliorare la comprensione del dispendio energetico dei nostri atleti, soprattutto che possa migliorare – o creare – un’interazione con gli specialisti della nutrizione sportiva. Di seguito il primo articolo:

“Strategie nutrizionali per vincere la fatica” (Giugno 2016)

Secondo Arielli (1990) col termine fatica si indica “l’insieme di fattori che determina un calo di prestazione dell’atleta”. […]Secondo Enoka e Duchateau (2008) ? “l’impossibilità di produrre forza o potenza, oppure di sostenere un determinato compito a causa di un esercizio svolto in precedenza”.

[…]

Come ritardare la fatica muscolare?

Per rallentare la fatica muscolare[…]è fondamentale anche curare quotidianamente l’alimentazione e la scelta degli alimenti a tavola. Se l’allenamento è il re della prestazione, infatti, la nutrizione è la regina. Per questo è determinante:

  • iniziare la partita con un adeguato stato di preparazione
  • avere le riserve di glicogeno sature prima del fischio d’inizio
  • assumere dagli alimenti sostanze tampone nei giorni che precedono la gara
  • aumentare i mitocondri attraverso il consumo di certi alimenti in abbinamento con l’allenamento

Il glicogeno.

[…] Ferretti (2008) ha appurato (come in uno studio condotto da Bangsbo et al, 1994, nel campionato danese di prima e seconda divisione) che il calo di efficienza nel finale si ha anche nel campionato italiano. […] nell’ultimo quarto d’ora i gol realizzati tendono ad aumentare, fino ad essere quasi il doppio di quelli dei primi 15′ e che i giocatori entrati nel secondo tempo segnano di più di quelli in campo fin dall’inizio. Del tutto verosimile ciò che succede perché la fatica influisce più sulla capacità dei difensori di impedire il tiro in porta che sulla capacità degli attaccanti di effettuarlo. La causa di questo tipo di fatica potrebbe essere imputata alla carenza di glicogeno nei muscoli, che interessa soprattutto le fibre di tipo I.
L’assunzione di carboidrati prima della partita e nell’intervallo dà certamente un vantaggio prestato ai calciatori. Arcelli aveva intuito l’importanza del consumo di una specifica gelatina solida […] costituita da carboidrati quali fruttosio e isomaltulosio, con un tempo minimo di permanenza nello stomaco, ma con assorbimento intestinale lento. Questa, dunque, può essere assunta fino a poco prima che si cominci a giocare (in alcuni casi anche mezz’ora prima dell’inizio della gara) senza dare alcun disturbo [nota personale LF: questa nozione non è del tutto esatta: bisogna sempre valutare che ogni fisico ha risposte diverse, in rari casi si possono verificare alcuni disturbi intestinali]. La lenta assimilazione fa sì che questi carboidrati costituiscano una specie di scorta di energia che passa lentamente nel sangue a partita in corso. […] la mezz’ora che segue ogni partita ed allenamento, assumendo dei carboidrati, è fondamentale per ripristinare con efficacia e maggior rapidità il glicogeno utilizzato nella seduta trascorsa e presentarsi così con le riserve sature all’inizio della successiva.

La carne di pollo

E’ ricca di beta-alanina. Si tratta di un aminoacido che insieme all’istidina forma la carnosina. E’ stato chiaramente dimostrato che il fattore limitante per la sintesi muscolare di carnosina non è l’istidina, bensì la beta-alanina. Ciò significa che i livelli di carnosina nell’organismo sono limitati dalla disponibilità di beta-alanina per la sua sintesi. La supplementazione di beta-alanina è stata quindi proposta per aumentare le quantità di carnosina intramuscolare. E la carne di pollo può aiutare.

I nitrati delle verdure ed i flavanoli del cacao

[…] si può affermare che l’assunzione frequente di questi alimenti può ridurre nell’uomo il costo di ossigeno durante l’esercizio submassimale e migliorare la tolleranza dell’esercizio ad alta intensità.
Norgueira et al (2011) hanno dimostrato nei topi che la somministrazione per 15 giorni di epicatechina del cacao (1mg/kg due volte/die) migliora la resistenza di tradmill, aumenta la densità dei capillari nei muscoli scheletrici, oltre che il volume ed il numero di creste nei mitocondri sia dei muscoli scheletrici sia del miocardio. Questi effetti sono risultati superiori a quelli ottenuti con il solo allenamento e di poco inferiori a quelli derivati dalla somma dell’allenamento e della somministrazione di epicatechina. I flavanoli del cacao, in altre parole, sono in grado di riprodurre e di potenziare gli effetti determinanti sull’organismo dell’allenamento. […]

Anteprima articoloFigc, la situazione è…Gravina
Prossimo ArticoloCR7 segna ed Allegri si scatena: “Facciamo fare solo la pratica ai bambini”
Nato a Roma, l? 5 luglio 1988. Laurea in Scienze Motorie, conseguita nel marzo 2015, con la tesi "Il ginocchio varo e valgo nel calcio" Esperienze professionali da redattore:? Marzo-Settembre 2012: redattore presso Romagiallorossa.it Settembre 2012-Gennaio 2014: redattore presso GazzettaGialloRossa.it Settembre 2012-Aprile 2013: speaker radiofonico presso RadioPowerStation.com, trasmissione "Per questa maglia storica"? Aprile-Settembre 2013: caporedattore GazzettaAltriSport.it Esperienze professionali sportive:? 2007-2008: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso Tiber Nuoto 2008-2012: istruttore di nuoto ed assistente bagnanti presso CSI Roma FlaminioAgosto-Novembre 2013: preparatore atletico ASD GiaDa Maccarese, serie D Agosto-Dicembre 2013: preparatore atletico ASD Cortina, serie C2 - calcio a 5 Gennaio-Maggio 2014: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, Promozione laziale Agosto 2014: preparatore atletico presso Polisportiva Borghesiana GiaDa Maccarese Settembre 2014-Maggio 2015: responsabile tecnico gruppo Esordienti (classe 2002) presso ASD Aurelia Antica Settembre 2015-Novembre 2015: responsabile tecnico gruppo Giovanissimi provinciali (classe 2002) presso ASD Sporting Tanas Settembre 2015 ad oggi: preparatore atletico e collaboratore tecnico presso ASD Casalotti, I categoria Ottobre 2015 ad oggi: responsabile tecnico Juniores regionale ASD Virtus Fenice<

LASCIA UN COMMENTO

Inserisci il tuo commento!
Inserisci qui il tuo nome